Bieganie minimalistyczne/boso – jak zacząć?
W poprzednim poście mogliście poznać zalety biegania boso. Należałoby zatem wyjaśnić, jak przeprowadzić rozsądną tranzycję z butów biegowych na minimalistyczne, tak, by uniknąć kontuzji o charakterze przeciążeniowym.
Zdjęcie butów ze stóp w kontekście biegu niesie ze sobą wiele konsekwencji w funkcjonowaniu układu ruchu i zmian obciążeń w obrębie tego układu. Absorpcja uderzeń zostaje przeniesiona z obuwia i kolan na staw skokowy i samą stopę, szczególnie ścięgno Achillesa, kompleks mięśnia brzuchatego łydki i mięśnia płaszczkowatego, mięśnia piszczelowego przedniego, łuku stopy, rozcięgna podeszwowego, czy kości śródstopia.
Struktury te, których funkcje do tej pory były zastępowane przez obuwie, należy stopniowo przyzwyczajać do obciążeń, dając odpowiedni czas na adaptację i wzmocnienie.
Oto, od czego należy zacząć, jeżeli ostatni raz chodziliście boso w wieku 2 lat:
- etap wstępny przygotowań powinien obejmować rezygnację z obuwia w domu, na siłowni (wstydzisz się chodzić boso? Zapisz się na zajęcia, na których nie ćwiczy się w butach – kettle/gimnastyka/sztuki walki), po trawniku. Im częściej i im bardziej zróżnicowane podłoże, tym lepiej.
- wprowadź wzmacniające ćwiczenia stóp (hasła do googlowania: „foot doming”, „foot curls”, „toe spreading”)
- trenuj łydki (wspięcia na palce, skakanka, skoki na skrzynie, skoki w dal)
- spaceruj w butach minimalistycznych/boso. Zacznij od krótkich dystansów, bez presji czasu. Ja, w ramach treningu spacerowałem boso, pchając wózek. Dzięki temu mogłem sobie pozwolić na spokojne tempo, pełną uważność i koncentrację.
- stopniowo zwiększaj dystans tras
- w końcu spróbuj przebiec połowę swojej ulubionej trasy biegowej, bez presji czasu. Śledź reakcje organizmu i sygnały, które wysyła. Baw się i czerp przyjemność, nie myśląc o tempie i dystansie.
Oczywiście, początki mogą okazać się trudne. Trzeba uzbroić się w cierpliwość, schować do kieszeni ego, otworzyć się na nowe i ignorować zdziwione spojrzenia przechodniów. Lista benefitów jednak jest długa, a samo bieganie boso tak uzależniające, że nie wyobrażam sobie wrócić do poprzednich form treningowych.
Życzę Wam udanej przygody z bieganiem minimalistycznym!
Macie pytania, wątpliwości? Piszcie w komentarzach.
Trenujcie na zdrowie:
Grzesiek Kozłowski
