Trening Funkcjonalny dla narciarzy (ćwiczenia)
Wokół terminu Treningu Funkcjonalnego narosło wiele mitów i błędnych wyobrażeń. Przede wszystkim trening pełni daną FUNKCJĘ tylko wtedy, kiedy ma przypisany konkretny CEL. W przeciwnym razie mówimy raczej o treningu ogólnorozwojowym, lub, jeżeli ktoś woli nowoczesną nomenklaturę – o treningu crossowym.
Cel, który chce osiągnąć każdy amator sportów zimowych można określić w kilku podpunktach:
- wzmocnienie kończyny dolnej
Element ten realizujemy ze szczególnym uwzględnieniem koordynacji mięśniowej, pracy nad stabilizowaniem stawu skokowego, kolanowego, biodrowego. Ważne jest także uzyskanie wymaganej mobilności stawu skokowego i biodrowego, by ruch był płynniejszy, ale i po to, by zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji
- praca nad stabilizacją centralną (silny gorset mięśni brzucha, oraz mięśni pośladkowych)
Nie zapominajmy o tym, że ciało ludzkie nie tylko zgina się i prostuje, ale także porusza się w rotacjach. Zatem dobór ćwiczeń powinien zawierać również ruch tego typu. Ważny aspekt przy szybkich szusach na stromych stokach
- silne ramiona
Podobnie jak przy bieganiu, silne ramiona gwarantują bardziej ekonomiczne i dynamiczne poruszanie się. Szczególnie istotne dla osób, które korzystają z kijków narciarskich.
Oto kilka wybranych przeze mnie ćwiczeń, których nie może zabraknąć w Twoim treningu:
- Bulgarian Split – pozwala pracować nad kilkoma elementami jednocześnie. Wzmacniamy unilateralnie kończynę dolną, pracując jednocześnie nad stabilizowaniem reszty układu. Prawdziwa petarda, nie tylko w treningu narciarzy.
- One legged deadlift – kolejne ćwiczeni wykonywane na jednej kończynie (unilateralnie). Korzyści podobne jak w poprzednim, ale przenosimy pracę z mięśni przodu uda, na tył i pośladki.
- Rotacje z gumą oporową w pozycji wykrocznej – ćwiczenie to doskonale zapycha dziurę deficytu ruchów rotacyjnych tułowia. Jeżeli nie masz akurat gumy, tzw. powerband, to możesz zastąpić go linką wyciągu, maczugą (tak, tak – maczugą), czy taśmą TRX. Fajną alternatywą jest również bardziej dynamiczna odmiana tego ćwiczenia, w której rzucamy piłką lekarską o ścianę.
- deski/plank – to ćwiczenie zna każdy, ale może warto je rozwinąć o wykorzystanie piłki szwajcarskiej. Zasady wykonania deski pozostają niezmienne, jedynie środowisko zmienia się na bardziej niestabilne.
- Jeżeli tylko masz dostęp do urządzenia Skierg – to KONIECZNIE wykorzystaj!
Każde z tych ćwiczeń to absolutny hit, bierzcie i ćwiczcie.
Grzegorz Kozłowski
